• Articolo tratto dal libro "Costruisci la tua corsa" di Sergio Migliorini e Lisa Migliorini, allegato a Runner's World - aprile 2018

Con core stability si indica il controllo muscolare necessario per garantire una stabilità funzionale alla regione lombo-pelvica e alle anche. I muscoli interessati creano un vero e proprio “corsetto” attorno alla colonna lombo- sacrale e al bacino (un insieme che vende definito sinteticamente, in inglese, core) per permettere il corretto movimento degli arti inferiori. I muscoli del core possono essere indicati come il “motore” della corsa: tutti i movimenti sono infatti trasmessi da esso agli arti inferiori.

Si usa il termine stabilità, piuttosto che rinforzo, proprio perché la forza è solo uno dei componenti della stabilizzazione dinamica del baricentro che serve per correre in modo corretto: altrettanto importanti sono l’attivazione e la resistenza di questi muscoli. La stabilità e il movimento sono dipendenti dalla coordinazione di tutti i muscoli che circondano la colonna lombosacrale.

Il core è un contenitore delimitato anteriormente dagli addominali, posteriormente dai muscoli paraspinali e glutei, in alto dal diaframma, in basso dal pavimento pelvico e dalla muscolatura dell’anca, lateralmente dagli abduttori e rotatori dell’anca.

LA VALUTAZIONE DELLA CORE STABILITY

Pochi semplici test sono in grado di valutare la resistenza di alcuni gruppi muscolari. Questi test sono anche esercizi di core stability.

• I bridge test sono in grado di fornirci indicazioni su forza, resistenza e capacità di controllare il tronco con l’attivazione contemporanea di molti muscoli:
  • il prone bridge (o plank) si esegue sostenendo il corpo con l’appoggio sui gomiti e le punte dei piedi, il bacino in posizione neutra, e permette di valutare i muscoli anteriori e posteriori del core. Se il controllo è inadeguato l’atleta ruota anteriormente il bacino e porta la colonna lombosacrale in iperlordosi;
  • il lateral side bridge (o plank laterale) valuta i muscoli laterali del core. L’atleta si sostiene appoggiandosi lateralmente su di un gomito ad arti inferiori estesi. Il mancato controllo porta il bacino a cedere verso il basso.
• Il test dei flessori del tronco valuta per quanto tempo l’atleta può mantenere la flessione del tronco a 60 gradi con anche e ginocchia flesse a 90 gradi.
• Nel test degli estensori il runner è prono al limite di un lettino con bacino, anche, ginocchia e caviglie in sicurezza con l’aiuto di un partner. Utile è anche l’esecuzione dello squat in appoggio monopodalico che valuta la stabilità dell’anca e del bacino.

Nei runners con debolezza degli abduttori e rotatori esterni, durante la corsa si evidenzia una eccessiva adduzione e intrarotazione della coscia e atteggiamento in valgo del ginocchio al momento dell’appoggio del piede al terreno con aumento del rischio di infortuni.

GLI ESERCIZI PER LA MUSCOLATURA DEL CORE

Gli esercizi non devono essere eseguiti di primo mattino, appena scesi dal letto, a causa dell’aumento della pressione idrostatica sui dischi intervertebrali che si verifica in quel periodo del giorno.

Prima d’iniziare l’esecuzione degli esercizi è opportuno ridurre la viscosità della colonna lombosacrale e del bacino eseguendo alcuni esercizi di mobilità della colonna (cat-camel exercise) e delle anche. Cyclette e cammino a passo veloce sono attività aerobiche utili a questo scopo.

La prima parte del programma consiste nell’attivare i muscoli stabilizzatori profondi (trasverso dell’addome e multifido) con la loro contrazione isometrica per 10 secondi, senza mobilizzare colonna e bacino e mantenendo la respirazione. La posizione a 4 punti d’appoggio è la migliore per iniziare a lavorare. Contemporaneamente il runner deve contrarre il pavimento pelvico e ruotare anteriormente il bacino per attivare il multifido.

Una volta imparato a stabilizzare la regione lombopelvica con gli esercizi isometrici, si passa a eseguire gli esercizi di stabilizzazione dinamica. I primi esercizi da eseguire sono il curl up (o crunch) per i retti addominali, il side bridge per gli obliqui, quadrato dei lombi e trasverso dell’addome, e il bird dog per gli estensori del tronco. Altri esercizi sono il clam e il supine bridge. L’esecuzione degli esercizi deve progredire da un terreno stabile a un terreno instabile e deve aumentare la complessità del movimento.

Si passa quindi dall'attivazione e rinforzo dei muscoli al vero e proprio programma di stabilizzazione dinamica.

Gli esercizi devono essere eseguiti su tutti i piani e per questo vengono utilizzate la fit ball, il lavoro propriocettivo con tavolette e dura disk, e inserito il lavoro propriocettivo. Alcuni programmi di fitness utilizzano i principi della core stability, in particolare il Pilates, alcune forme di Yoga e il Tai-Chi. Per ottenere buoni risultati è bene eseguire gli esercizi di core stability tutti i giorni per tutto l’anno.

Nelle tre seguenti illustrazioni troverete, oltre ai dati medi dei test per il core, gli esercizi e le relative descrizioni.
(clicca per ingrandire)